Her seti bitirince yuvarlağa dokun, dinlenme sayacı kendiliğinden başlar. Ağırlığı sağa yaz (örn. 80×8); soluk yazı geçen seferki kaydın.
Sayaç:
Ölçümler
Kardiyo
Günün fotoğrafı
Her seferinde aynı yer, aynı ışık, telefon göğüs hizasında ve 2 m uzakta.
Programlar
Genel antrenman kuralları
5–10 dk ısınma, ilk harekette 2 hafif set.
Set arası: ana hareketlerde 2–3 dk, izolasyonda 60–90 sn.
Tüm setlerde tekrar aralığının üstüne ulaştıysan bir sonraki antrenmanda +2,5 kg.
İdeal saat: 16:00 ara öğününden 1–2 saat sonra.
Kardiyo her 2 haftada +5 dk artar (en fazla +10 dk).
Bel: Deadlift programdan çıkarıldı; yerine Hip Thrust ya da Leg Curl var. Squat’ta bel ağrırsa Leg Press, Barbell Row’da ağrırsa Single Arm Row (dizini sehpaya dayayarak) yap.
Beslenme
16/8 · yeme penceresi 13:00–19:30
Sabah içeceği
300 ml ılık su + yarım limonun suyu + 1 yemek kaşığı elma sirkesi. Kalkınca aç karnına iç.
Pipetle iç ve sonra ağzını sade suyla çalkala, sirke ve limon diş minesini aşındırır. Midende yanma olursa sirkeyi yarıya indir.
Günlük kalıp
Sabah
Sadece su, şekersiz çay, sade kahve. 13:00'e kadar kalori yok.
13:00
250 g tavuk/hindi göğsü (çiğ) + bol salata + 1 yk zeytinyağı + 60 g bulgur (çiğ) veya 250 g haşlanmış patates ~620 kcal · 67 g protein
16:00
1 paket protein quark (165 g) ya da 200 g lor + 1 meyve + 2 tam ceviz içi ~280 kcal · 22 g protein
19:00
250 g tavuk/balık ya da 180 g kıyma/kırmızı et (çiğ) + 2 yumurta + sebze/salata + 1 yk zeytinyağı + 2 dilim tam buğday ekmek (kıymalı günde 1 dilim) ~740 kcal · 65 g protein
Dinlenme günlerinde (Çarşamba, Cumartesi, Pazar) öğledeki bulgur/patatesi çıkar. Su 3,5–4 lt. Beyaz ekmek, hamur işi, şeker, meyve suyu yok.
Hafta içi şirket yemeği
Ana yemek: Etli, tavuklu, köfte ya da ızgara olanı seç. Kuru fasulye, nohut gibi baklagiller doyurur ama proteini düşüktür.
Pilav / makarna: Yarım porsiyon al. Baklagil yediğin gün pilavı hiç alma, fasulye zaten karbonhidrat.
Çorba: Mercimek ya da sebze çorbası olur. Kremalı ve unlu çorbayı geç.
Ekmek ve tatlı: Ekmeği akşama sakla, tatlı yerine meyve ya da yoğurt al.
Salata: Tabağın yarısı salata olsun.
Ek protein: Şirket yemeği genelde 20–30 g protein verir, hedef 55–60 g. Yanında 3 haşlanmış yumurta, 150 g pişmiş tavuk ya da 1 paket protein quark götür. Normal süzme yoğurt burada yetmez: 200 g'ında sadece ~11 g protein var.
Haftalık menü
Tarifler
Hepsi programa uygun. Gramajlar çiğ ağırlık, kalori ve protein yaklaşık değerler.
Koça yeni tarif ürettir
Gelişim
Kilo
Bel ölçüsü
Haftalık kardiyo
Fotoğraflar
Market listesi
Haftalık menüye göre hesaplandı. Aldıkça işaretle.
Listeye ekle
Koç
Kayıtlarını görüyor, programını biliyor. Sor, rapor iste, fotoğraf yorumlat.
Koç şu an kullanılamıyor. Biraz sonra tekrar dene.